Ο Δεκάλογος του Υγιούς Αθλητή…

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις σας χωρίς την ανάγκη πρόσληψης σκευασμάτων ή συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία πιθανόν και να έχουν αρνητικές επιπτώσεις.

Επιλέξτε:

Καθημερινά γάλα, γιαούρτι ή τυρί, ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (προτιμάτε ολικής άλεσης).

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα κόκκινο ή και λευκό άπαχο κρέας, ψάρια και θαλασσινά.

Μία φορά την εβδομάδα όσπρια.

Τέσσερα με επτά αυγά την εβδομάδα.

Και ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους.

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και των προϊόντων που τα περιέχουν.

1.            Καταναλώστε καθημερινά τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο με τρία σνακ (δεκατιανό, απογευματινό και προ ύπνου).

2.            Η ενυδάτωση είναι βασικό κομμάτι της άσκησης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν, αφού έχει σαν σκοπό τη μέγιστη απόδοση του οργανισμού και δρα προληπτικά ενάντια στις κράμπες, ενώ βοηθάει στην καλή καρδιακή λειτουργία. Καταναλώστε περίπου 500ml νερού 1 με 2 ώρες πριν την άσκηση και φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά, που χάσατε κατά τη διάρκεια, μετά το τέλος της. Ιδανικά, συνδυάστε μαζί με ένα γεύμα.

3.            Πριν την άσκηση, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες, όπως τα ολικής άλεσης, αφού μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, φουσκώματα και αέρια. Δοκιμάστε τροφές που μπορούν αφομοιωθούν εύκολα, καθώς και τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με σκοπό να αποφύγετε το αίσθημα της κόπωσης, της πείνας ή της ζάλης.

Ενδεικτικά καταναλώστε:

Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη ή δημητριακά με μειωμένες φυτικές ίνες, φρούτα, όπως μήλο ή μπανάνα, χυμούς φρούτων, μπάρες δημητριακών ή τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών.

4.            Μετά την άσκηση, σκοπός είναι η αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, όπως και η αναπλήρωση των ιστών.

Ενδεικτικά καταναλώστε:

Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή βρώμη, smoothie με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα, σοκολατούχο γάλα, φρουτοσαλάτα με προσθήκη ξηρών καρπών, μπάρες δημητριακών, τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, ομελέτα με λαχανικά και ψωμί, σαλάτα με διάφορα λαχανικά και κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με ψωμί ή παξιμάδια.

5.            Φροντίστε να έχετε φάει έγκαιρα, ώστε το στομάχι σας να είναι σχετικά άδειο περίπου 30 με 45 λεπτά πριν την άσκηση.

6.            Βρείτε αυτό, που σας ταιριάζει και υιοθετήστε το κάνοντας μικρές αλλαγές. Ιδίως αν συμμετέχετε σε αγώνες, μεγάλες αλλαγές πριν τον αγώνα, μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα και μειωμένη απόδοση.

7.            Καταγράψτε τα γεύματά σας. Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, όπως επίσης, να παρατηρήσετε και την επίδραση των διαφόρων γευμάτων, πριν και μετά την άσκηση.

8.            Μην στερείστε τίποτε. Το μυστικό για ισορροπία κρύβεται στην ποιότητα και στη ποσότητα. Όλα έχουν θέση στο πιάτο σας, απλώς μην υπερβάλλετε.

9.            Η άσκηση αυξάνει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο. Αυτό βελτιώνει τη μνήμη σας και βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου σας από τραυματισμούς και ασθένειες.

10.          Η ξεκούραση και ο ύπνος είναι το τελευταίο αλλά εξίσου απαραίτητο βήμα. Η άσκηση δε θα πρέπει να εξαντλεί τον οργανισμό και εμείς θα πρέπει να του δίνουμε το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει.

Μαργιάννα Μανώλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος